Inkontinenz betrifft viele Menschen im Alter und kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Sie manifestiert sich durch ungewollten Urinverlust, der durch unterschiedliche Faktoren wie muskuläre Schwäche, medizinische Zustände oder einfach durch den natürlichen Alterungsprozess hervorgerufen werden kann. Ein effektives Mittel, um diesem Problem vorzubeugen, ist das regelmäßige Beckenbodentraining.
Was ist Beckenbodentraining?
Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln am Boden der Beckenhöhle. Diese Muskeln unterstützen wichtige Organe wie die Blase und den Darm und spielen eine zentrale Rolle bei der Kontrolle der Blasen- und Darmfunktionen. Beckenbodentraining, auch als Kegel-Übungen bekannt, stärkt diese Muskeln und verbessert ihre Funktion.
Warum ist Beckenbodentraining wichtig im Alter?
Mit zunehmendem Alter verlieren Muskeln an Kraft und Elastizität, einschließlich des Beckenbodens. Dieser Verlust kann zu Inkontinenz führen, da die Fähigkeit, die Blase effektiv zu kontrollieren, abnimmt. Regelmäßiges Training kann jedoch die Muskelkraft und -kontrolle verbessern und somit helfen, die Symptome einer beginnenden Inkontinenz zu vermeiden oder zu mindern.
Es ist wichtig, dass Betroffene oder Risikopersonen frühzeitig mit einfachen Übungen beginnen und diese konsequent in ihren Alltag integrieren. Die Anleitung durch Fachpersonal, wie Physiotherapeuten, kann zusätzlich sicherstellen, dass die Übungen richtig ausgeführt werden, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Praktische Übungen zur Stärkung des Beckenbodens
1. Brückenbildung
- Position: Legt euch auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, die Knie gebeugt.
- Ausführung: Hebt euer Becken an, indem Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen mit Ihren Gesäßmuskeln anspannt. Haltet die Position für einige Sekunden und senkt euch dann wieder ab.
- Wiederholungen: Zehn Wiederholungen, zwei bis drei Sätze.
2. Beinheben
- Position: Auf dem Rücken liegen, ein Bein angewinkelt, das andere gestreckt.
- Ausführung: Hebt das gestreckte Bein langsam an, während ihr den Beckenboden anspannt. Senkt es langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
- Wiederholungen: Zehn Wiederholungen pro Bein, zwei Sätze.
Tipps für die Durchführung
- Regelmäßigkeit ist entscheidend: Kontinuität im Training ist wichtiger als die Intensität. Regelmäßige Übungen sind effektiver bei der Prävention von Inkontinenz.
- Richtig atmen: Achtet darauf, während der Übungen nicht den Atem anzuhalten. Atmet gleichmäßig ein und aus.
- Überprüfung durch Fachpersonal: Lasst euch anfänglich von einem Physiotherapeuten oder einer Fachkraft zeigen, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden.
Fazit
Beckenbodentraining bietet eine präventive Maßnahme gegen Inkontinenz, die effektiv und von zu Hause aus durchführbar ist. Es verbessert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch das Selbstbewusstsein und die Lebensqualität im Alter.
