Diabetes mellitus ist eine chronische Erkrankung, die dadurch gekennzeichnet ist, dass der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist. Dies resultiert entweder aus einer unzureichenden Produktion von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse (Typ-1-Diabetes) oder einer verminderten Wirksamkeit des Insulins, was häufig mit Übergewicht verbunden ist (Typ-2-Diabetes). Letzterer tritt besonders häufig im Alter auf und steht in engem Zusammenhang mit Lebensstilfaktoren wie Ernährung und körperlicher Aktivität.
Die Rolle der Ernährung bei der Diabetesprävention
Ernährung beeinflusst direkt die Glukoseaufnahme und die Insulinreaktion des Körpers. Eine unausgewogene Ernährung, die reich an schnellen Kohlenhydraten und gesättigten Fetten ist, kann zu einer erhöhten Insulinresistenz der Körperzellen führen. Dadurch muss die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren, was auf lange Sicht zu einer Überlastung und zum Nachlassen der Insulinproduktion führen kann. Eine solche Insulinresistenz ist eine Hauptursache für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
In Deutschland erkranken jährlich etwa 500.000 Menschen neu an Typ-2-Diabetes. Diese Form des Diabetes ist stark verbreitet und betrifft rund 7 Millionen Menschen im Land, wobei die Dunkelziffer vermutlich noch höher liegt. Die Sterblichkeit bei Typ-2-Diabetes ist nicht direkt durch die Krankheit selbst bedingt, sondern vor allem durch die Komplikationen, die sie verursachen kann, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenversagen und Schlaganfälle. Daten von 2020 zufolge ist Diabetes mellitus die siebthäufigste Todesursache in Deutschland, mit über 23.000 direkten Todesfällen pro Jahr. Die Gesamtzahl der Todesfälle, bei denen Diabetes als eine begleitende Ursache beteiligt war, wird auf rund 175.000 pro Jahr geschätzt.
Empfehlungen für eine diabetespräventive Ernährung
1. Vollwertige Kohlenhydrate wählen
Generell sollten komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse bevorzugt werden. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark ansteigen lassen.
2. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate reduzieren
Es ist ratsam, zuckerhaltige Getränke und Snacks sowie Weißmehlprodukte zu meiden, da sie Blutzuckerspitzen verursachen und zur Gewichtszunahme beitragen können.
3. Gesunde Fette integrieren
Ungesättigte Fette, die in Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch wie Lachs vorkommen, können die Herzgesundheit fördern und Entzündungen reduzieren, was ebenfalls das Diabetesrisiko senken kann.
4. Reichlich Gemüse und Obst konsumieren
Eine Vielzahl an Gemüse und Obst liefert wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Sättigungsgefühl zu verbessern.
5. Regelmäßige Mahlzeiten einhalten
Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks helfen, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und den Hunger unter Kontrolle zu halten.
Praktische Tipps für den Alltag
- Planung ist entscheidend:
Vorbereiten von Mahlzeiten kann helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen und schnelle, ungesunde Snacks zu vermeiden. - Portionskontrolle beachten:
Kontrollierte Portionsgrößen helfen, das Gewicht zu regulieren, was für die Prävention von Typ-2-Diabetes entscheidend sein kann. - Küchenpraxis anpassen:
Gesündere Zubereitungsmethoden wie Dämpfen, Grillen oder Backen statt Braten reduzieren den Fettgehalt der Gerichte. - Etiketten lesen:
Einblick in die Zuckergehalte und Inhaltsstoffe verpackter Lebensmittel ermöglicht eine bessere Kontrolle der Nahrungsaufnahme.
Fazit:
Senior*innen können ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, erheblich reduzieren, indem sie bewusste Ernährungsentscheidungen treffen. Durch Anpassungen im täglichen Essverhalten und die Auswahl gesünderer Lebensmittel kann nicht nur das Diabetesrisiko gesenkt, sondern auch die allgemeine Lebensqualität im Alter verbessert werden. Ein gesunder Lebensstil, der eine ausgewogene Ernährung einschließt, ist ein wirksamer Weg, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern.
